Благодаря утренней пробежке и зарядке энергии хватит на целый день
31.10.2011 10:04
Кто из нас не начинал делать зарядку в свое время, и потом как-то все эти начинания куда-то исчезали…
Попробуйте еще раз начать свой день с комплекса упражнений, который обеспечит вас бодрым настроением и зарядом энергии до самого вечера. «Продержавшись» неделю, утренняя зарядка войдет в привычку, главное, пересилить свою лень. Чтобы было легче – делайте зарядку под любимую музыку и со всеми членами семьи!
Утренняя зарядка для детей
Утренняя зарядка необходима для крепкого здоровья и бодрости в течение дня. Но если даже взрослым бывает лень ее делать, то что говорить о детях. Однако именно им она тем более необходима. Во-первых, детский организм сильнее подвержен действию инфекции, и потому детям требуется закаливание. Далеко не всем детям стоит начинать с обливаний холодной водой и прочих экстремальных вариантов.
* упражнения для зарядки детей необходимо проводить в одно и то же время. Единственное исключение из правила - это болезнь ребенка.
* лучше всего проводить комплекс зарядки для детей на улице, однако, если время года не позволяет, то нужно хорошо проветрить помещение. Это позволит совместить утреннюю зарядку для детей с закаливанием.
* при выполнении упражнений для зарядки очень важно следить за точностью и правильностью выполнения движений детьми, ведь именно правильное выполнение упражнений является залогом правильного суставов.
* следите за тем, как ваш ребенок дышит во время выполнения комплекса зарядки для детей - нужно стараться не задерживать дыхания, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями.
Утренняя пробежка
После пробуждения как следует потянитесь, умойтесь, оденьтесь по сезону. На это вы потратите примерно 15 минут, а этого будет достаточно для того, чтобы организм проснулся.
Выходя на утреннюю пробежку, необходимо сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Для начала необходимо несколько минут пройтись интенсивным шагом, немного попрыгать на месте, совершить несколько приседаний. Для первой пробежки будет достаточно и пяти минут.
Утренняя гимнастика (примерный перечень упражнений)
* поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
* ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклоняя ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
* расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
* ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
* оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
* махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
* сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
* лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
* стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
* сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
* поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
* «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
* поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
* приседания в спокойном темпе (2-5 раз).
Кому не стоит бегать
Не стоит заниматься утренними пробежками людям, которые перенесли инфаркт, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем людям, у кого есть проблемы с суставами или с позвоночником, лучше обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Зарядка для школьника
Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох. Повторить упражнение 6-8 раз.
Ходьба на месте в темпе 70-80 шагов в течение 1 мин.
Занять исходное положение - руки перед грудью. Выполнить рывки локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8 -12 раз.
Занять исходное положение -руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем с большой амплитудой в обе стороны. Повторить 6-8 раз.
Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-14 раз.
Занять исходное положение - руки на поясе. Выполнить 10-20 приседаний.
Занять исходное положение - руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6-10 раз.
Занять исходное положение - упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5-15 раз.
Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки вверх, сделать вдох.
Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6-8 раз.
Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3-5 раз.
Медленный бег в течение 1-3 мин.
Дышим правильно
Во время бега необходимо следить за тем, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, что поможет распределить тяжесть тела на всю стопу. Во время бега нога должна приземляться на землю перекатом с пятки на носок. Ни в коем случае нельзя бегать на носочках – это может привести к развитию плоскостопия.
Руки во время бега должны быть согнуты под углом 120 градусов и сжаты в кулак. Туловище необходимо держать ровно и в то же время расслабленно.
Что же касается дыхания, то вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот. Необходимо следить за тем, что бы ритм дыхания был не слишком частым, лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи.
Одежда для пробежки
Если на улице температура от 10 до 17 градусов, то лучше всего надеть спортивный костюм с длинным рукавом. Ниже 10 градусов - то лучше кофту и курточку; обязательный атрибут - это вязаная шапочка.
Что же касается одежды, то она должна быть из натуральных тканей. После утренней пробежки одежда станет сырой и ее необходимо сменить сразу же по возвращении домой.
В качестве обуви для утренней пробежки лучше всего подойдут кроссовки как в летнее время, так и в зимнее. Ни в коем случае нельзя совершать пробежки в сапогах, балетках, туфлях, иначе можно повредить ногу или стопу.
Внимание!
Перед пробежкой нельзя пить и кушать, и тем более курить, иначе правильно дышать во время бега будет практически невозможно!
Утренняя гимнастика (примерный перечень упражнений)
* поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
* ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклоняя ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
* расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
* ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
* оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
* махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
* сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
* лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
* стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
* сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
* поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
* «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
* поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
* приседания в спокойном темпе (2-5 раз).
Кому не стоит бегать
Не стоит заниматься утренними пробежками людям, которые перенесли инфаркт, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем людям, у кого есть проблемы с суставами или с позвоночником, лучше обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Зарядка для школьника
Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох. Повторить упражнение 6-8 раз.
Ходьба на месте в темпе 70-80 шагов в течение 1 мин.
Занять исходное положение - руки перед грудью. Выполнить рывки локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8 -12 раз.
Занять исходное положение -руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем с большой амплитудой в обе стороны. Повторить 6-8 раз.
Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-14 раз.
Занять исходное положение - руки на поясе. Выполнить 10-20 приседаний.
Занять исходное положение - руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6-10 раз.
Занять исходное положение - упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5-15 раз.
Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки вверх, сделать вдох.
Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6-8 раз.
Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3-5 раз.
Медленный бег в течение 1-3 мин.
Дышим правильно
Во время бега необходимо следить за тем, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, что поможет распределить тяжесть тела на всю стопу. Во время бега нога должна приземляться на землю перекатом с пятки на носок. Ни в коем случае нельзя бегать на носочках – это может привести к развитию плоскостопия.
Руки во время бега должны быть согнуты под углом 120 градусов и сжаты в кулак. Туловище необходимо держать ровно и в то же время расслабленно.
Что же касается дыхания, то вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот. Необходимо следить за тем, что бы ритм дыхания был не слишком частым, лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи.
Одежда для пробежки
Если на улице температура от 10 до 17 градусов, то лучше всего надеть спортивный костюм с длинным рукавом. Ниже 10 градусов - то лучше кофту и курточку; обязательный атрибут - это вязаная шапочка.
Что же касается одежды, то она должна быть из натуральных тканей. После утренней пробежки одежда станет сырой и ее необходимо сменить сразу же по возвращении домой.
В качестве обуви для утренней пробежки лучше всего подойдут кроссовки как в летнее время, так и в зимнее. Ни в коем случае нельзя совершать пробежки в сапогах, балетках, туфлях, иначе можно повредить ногу или стопу.
Внимание!
Перед пробежкой нельзя пить и кушать, и тем более курить, иначе правильно дышать во время бега будет практически невозможно!
«Известия Мордовии»